C’est une évidence : une alimentation saine et un minimum d’activité physique sont le secret pour garder la forme… Ce mois-ci, Temps libre fait la lumière sur le bon, le bio et l’efficace. Suivez le guide.
Qui dit bio dit en général bon : garantis sans engrais chimiques ni pesticides de synthèse, les produits estampillés bio sont un gage de bien-être et souvent de qualité gustative. Ils conservent vitamines, sels minéraux et oligo-éléments et permettent de jouir d’une diversité alimentaire et de parfaire son équilibre.
1. Les vitamines
Elles sont essentielles au renforcement et à la régénération de notre organisme. À vos papiers, à vos crayons, voici la liste des courses idéale pour n’en oublier aucune et faire le plein d’énergie.
- Vitamine A
C’est bon pour quoi ? La vision, la nutrition des os et des tissus. Elle combat les microbes et régularise la tension. La provitamine A (ou bêta-carotène) est un puissant antioxydant. J’en trouve où ? Dans les légumes verts, les fruits secs, les fruits de couleur jaune, la tomate et la carotte, les produits laitiers et l’huile de poisson.
- Vitamine B
Grande famille, avec les soeurs B1, B2, B3, B5 et B6… C’est bon pour quoi ? Le fonctionnement du système nerveux, l’équilibre nutritif, la santé de la peau et la croissance cellulaire. Réduit le stress et la fatigue. J’en trouve où ? Dans les germes de blé, le riz complet, les céréales, les noix (fruits oléagineux en général), les laitages et le foie.
- Vitamine C
C’est bon pour quoi ? Puissant antioxydant, elle facilite l’absorption du fer et renforce le système immunitaire. J’en trouve où ? Le champion est la baie de goji, puis l’acérola. On en trouve plus facilement dans le cassis, le persil, le navet, les agrumes et les épinards.
- Vitamine D
Petit complément bien connu des mamans, cette vitamine est essentielle aux nourrissons et aux jeunes enfants pour préparer leur capital osseux et dentaire.
C’est bon pour quoi ? Elle optimise l’absorption du calcium et du phosphore et aide à résister aux infections. J’en trouve où ? Dans l’huile de foie de poissons (en complément alimentaire, c’est mieux que la cuillère d’huile de foie de morue !), le jaune d’oeuf, l’huile d’olive et les laitages.
- Vitamine E
La vitamine à ne pas rater !
C’est bon pour quoi ? Elle retarde le vieillissement cellulaire, protége le corps de la pollution, prévient les maladies cardiovasculaires et renforce le système immunitaire.
J’en trouve où ? Dans tous les légumes verts à feuilles, le soja et les huiles végétales.
2. Sels minéraux et oligo-éléments
Ces « petits génies » du bien-être ne vous sont certainement pas inconnus, il s’agit du calcium, chlore, phosphore, magnésium, potassium ou encore chrome, fer, lithium, fluor, cuivre et cobalt…
De nouveaux produits « coup de pouce ». Les protéines végétales, les graines germées et autres purées d’oléagineux envahissent les rayons des magasins et sont une alternative aux produits de source animale. Ces aliments (tofu, seitan, tempeh, lait d’avoine…), sources de nombreux oligo-éléments, contribuent entre autres à prévenir les maladies cardio-vasculaires, à offrir une meilleure défense immunitaire et renforcer la constitution du corps. Nos deux chouchous ? Oméga 3 et sélénium. Le premier se niche dans les poissons gras (saumon, hareng…) et les huiles végétales (olive, lin, noix…). Il active la sécrétion de la mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil. Le second est un oligo-élément magique qui prévient le stress, l’agressivité et la dépression saisonnière. Il habite les abats, oignons, brocolis, champignons et surtout la noix du Brésil, dont une seule apporte 100% des apports quotidiens en sélénium ! À découvrir et à adopter sans tarder pour optimiser sa forme !
Asiatiquement vôtre avec le régime Okinawa ! Peu de protéines animales, des fruits à foison, des céréales complètes, la part belle au végétal… Les habitants de cet archipel japonais vivent longtemps et en bonne santé grâce à ces principes. De Malaisie et d’Indonésie arrive également dans nos supermarchés l’agar-agar, algue magique au pouvoir gélifiant qui a comme avantage de capter et détruire les graisses du repas et d’accroître la sensation de satiété. À vous les flans light, les aspics ultra-légers et les desserts autorisés…
3. Sportez-vous bien !
Un corps bien nourri, c’est bien. Un corps bien nourri et entretenu, c’est mieux ! On ne parle pas de préparer un marathon ou de nager tous les jours 20 km ! Mais juste de pratiquer une activité qui vous plaît, sans jamais forcer et en y prenant du plaisir. À la maison, les possibilités sont variées : le stepper met tout le corps au travail. Le tapis de course ou le vélo d’intérieur sont d’excellents appareils pour les plus musclés. En club, n’hésitez pas à vous ouvrir aux pratiques chinoises ou indiennes, yoga ou Taï chi. Et découvrez la folie du moment, le Qi gong, pour vous reconnecter avec les rythmes de votre coeur et de la respiration. Des activités en phase avec une manière de vivre basée sur l’écoute de son corps, le bien-être et … la forme en sain-bio-se !
Trois questions à Tahar Bouali, coach sportif
Quels sont les incontournables de la mise en forme ?
La dominante physique reste la plus demandée : fitness et musculation pour la modification de la silhouette, la perte de poids et/ou le gain de masse musculaire. Mais la gymnastique douce a le vent en poupe : elle est destinée à ceux qui veulent apprendre à connaître leur corps de l’intérieur. Les activités pilates (renforcement musculaire avec exercices de respiration) ou yoga sont prisées pour leurs vertus relaxantes et s’accompagnent d’une bonne hygiène alimentaire plutôt que de régimes privatifs à fort risque de carence.
Donnez-nous quelques conseils pour rester en forme…
Avant tout, rester actif ! Par exemple, 30 minutes de marche par jour. Il faut ensuite écouter son corps. Un mal de dos, des douleurs articulaires se font sentir ? On a tendance à vouloir mettre son corps au repos, c’est une erreur. Le corps a besoin d’être sollicité, même modestement. Enfin, se méfier des fausses bonnes résolutions : avec les beaux jours, chausser ses baskets et aller faire un footing sur un coup de tête peut être une démarche violente pour le corps, et faire finalement plus de mal que de bien, si les muscles n’ont pas été sollicités pendant des mois. Il faut donc mobiliser ses muscles de manière adaptée à chacun.
De quelle manière intervenez-vous ?
Justement, en orientant mes clients vers ce qui est meilleur pour eux. Mon rôle est de commencer par un bilan santé, afin d’identifier d’éventuelles incompatibilités avec certaines activités. Puis de préconiser les pratiques adaptées. Enfin, apprendre à se méfier des mauvais réflexes, pour éviter de (se) faire mal. Attention également à la prolifération des coachs sur Internet ! Un conseil : s’assurer qu’ils sont diplômés d’Etat ou professionnel (AGFF ou Métier de la Forme rattaché au CREPS), et pas uniquement licenciés universitaires : les étudiants en STAPS, par exemple, n’ont pas forcément étudié les techniques adaptatives.
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