Noël approche et avec elle les repas riches et bien arrosées. Pour éviter les lendemains difficiles et les kilos qui fâchent, adoptez dès maintenant la bonne attitude avec les conseils du Dr Gilles Demarque, nutrionniste à Paris.
« Au début de ce siècle, nous ne nous préoccupions de notre ligne qu’au printemps venu. Aujourd’hui la progression galopante du surpoids et de l’obésité ainsi que l’engagement de notre gouvernement pour lutter contre ce fléau sensibilisent les Français à leur alimentation tout au long de l’ année, » explique le Dr Gilles Demarque.
Pour notre spécialiste, « la nutrition doit être élevée à une réflexion sur la mise en place de règles, permettant de trouver et conserver une sérénité, un équilibre, sans que celles-ci soient douloureuses ».
Dès J-7 : Comment se préparer à affronter les repas pantagruéliques de fin d’année ?
« L’idéal serait d’avoir retrouvé un équilibre avant les fêtes de sorte que celles-ci n’aient qu’ un effet transitoire et réversible sur notre poids. Si ce n’est pas le cas et que vous êtes sujet au phénomène du « yoyo », il faut adopter une stratégie logique qui consiste à mettre au repos son système digestif durant cette semaine de préparation.
Les 5 points clés :
1. Mangez à heures régulières, sans grignoter ni boire de boissons sucrées entre les repas.
2. Évitez les aliments gras et les graisses cuites, les sauces, les sucreries.
3. Limitez l’ alcool (ne dépassez pas deux verres par jour) .
4. Conservez un rythme alimentaire de trois repas pour les adultes et de quatre (en comptant le goûter) pour les enfants.
5. Faites des repas structurés comprenant une viande ou un poisson (de préférence maigre) accompagné de légumes nombreux, cuits ou sous forme de crudités. Limitez l’ huile à une cuillère à café pour chacun des deux repas principaux, évitez le gras le matin. Ne mangez du pain et des féculents (de type complet) ou des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois secs,…) qu’une seule fois par jour en fonction de l’intensité de votre activité, plutôt le matin ou le midi et terminez votre repas par un laitage à 0% ou un fruit.
| Conseil bonus : Essayez dans la mesure du possible de différer les invitations durant cette période. Et surtout ne faites ni régime restrictif en pensant perdre quelques kilos préventivement, ni de jeûne la veille de Noël, car la déstabilisation en résultant vous ferait stocker davantage de graisses durant la période de festoiement. |
Jour J : Comment limiter les dérapages ?
C’est le jour du plaisir, qui doit être considéré comme un instant hors du temps et de l’espace. Seule la jouissance du moment importe » insiste Gille Demarque.
Qu’on se le dise : On ne peut pas stocker un kilogramme de graisses en une journée (soit 7 500 Kcalories). Donc laissez ces considérations de côté et profitez de la fête. « On ne cherchera pas ici à « alléger » à proprement parler le repas mais à l’harmoniser » explique notre nutrionniste.
Si vous voulez en profiter pleinement, soyez surtout vigilant sur les chocolats, les graisses et les alcools qui peuvent vous rappeler à l’ordre et venir gâcher votre journée.
Plaisir et équilibre
Voici quelques idées pour vous guider dans le choix de votre menu
En apéritif, alternative gourmande aux cacahuètes (avec tout de même 577 Kca/100g), les petits légumes crus accompagnés de sauce blanche.
En entrée, l’association fruits de mer et foie gras est tout à fait acceptable, en revanche, évitez foie gras et escargots !
En plat de résistance, souvent très gras, il reste toutefois la fierté de la maîtresse de maison. Nous n’allons pas vous enlever ce privilège. Sachez que les marrons constituent une très bonne source de féculents.
Pour les fromages, la qualité sera toujours mieux reconnue que la quantité. Faites le bon choix, c’est le moment d’acheter des fromages labellisés AOC.
Le pain : préférez les pains dits spéciaux comme le pain de seigle ou aux céréales aux pains blancs.
En dessert : gardez une « place » pour le ou les desserts ou vous le regretteriez ! Les bûches aux fruits sont plus faciles à digérer que les bûches à base de crème.
| Alcools : des calories invisibles Un gramme d’alcool correspondant à 7 Kcalories. Plus la teneur en alcool du breuvage sera importante, plus il sera calorique. En pratique on considère qu’un verre de 8cc de vin est égal à un verre de 2cc d’alcool à 40° ou à une coupe de champagne soit 100 K cal. Petite astuce : Pour limiter la consommation d’ alcool, buvez toujours une gorgée d’ eau avant de goûter au vin. |
J+1 (2,3,4,…) : Comment compenser les excès ?
Après la fête, quelqu’en ait été la durée, il est nécessaire d’effectuer une réparation des dommages subis.
Tels les muscles d’un sportif après l’effort, le foie, le pancréas, et l’intestin du fêtard doivent être mis au repos. Pour cela, vous devez proscrire toute graisse, tout alcool pour autant de jours de fête accumulés. Vous devez également éliminer tout féculent durant cette période.
Important : Ne sautez pas de repas. Préférez un repas très léger qui pourra être constitué d’une soupe ou un repas structuré (voir plus haut) et selon votre appétit.
Le plus important et le plus difficile à la fois étant de retrouver le rythme alimentaire à trois (ou quatre repas) en ayant la volonté raisonnable de bannir à nouveau le grignotage. S’il vous reste des chocolats, gardez- les. Vous pourrez en remanger plus tard, une fois cette période de récupération finie (attention toujours au cours du repas, jamais en dehors).
Si la tentation est grande « de faire durer le plaisir », celle-ci peut être le point de départ d’une prise de poids.
| En cas de crise de foie Les consignes alimentaires restent les mêmes que celles de l’alimentation « réparatrice », à ceci près qu’il faut boire beaucoup d’eau de préférence de type minérale et traiter les symptômes par de l’aspirine (sans dépasser les 3g par jour) et des antiémétiques si vous vomissez. |
Dr Gilles DEMARQUE
Site : www.nutritionnel.com
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