Vos genoux sont mis à rude épreuve lors des descentes, alors avant de dévaler les pistes, un échauffement s’impose !
Attention, s’il est conseillé de le pratiquer à tout âge, avec 150 000 accidents par an, le ski reste toutefois un sport à risque. Pour limiter la casse, adoptez les bons réflexes : suivez un échauffement en règle et ne vous surestimez pas.
Au saut du lit
• Appuyé contre un mur – Le dos droit, avancez légèrement les pieds. Descendez peu à peu comme si vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que vos cuisses et vos mollets forment un angle à 90°. Essayez de tenir au moins 30 secondes et remontez. Répétez au moins 5 fois.
• Assis sur une chaise – Installez un poids autour de votre cheville. Levez le pied jusqu’à ce que votre jambe soit tendue, puis descendez-la. Répétez l’exercice 20 fois et changez de pied.
• Debout sur un pied – Jambe d’appui fléchie, effectuez des petites rotations du bassin de façon à faire tourner le haut du corps à droite, puis à gauche. C’est justement en tentant de tenir l’équilibre que vous faites le plus travailler vos muscles. Restez durant 1 minute sur chaque jambe et alternez. A répétez 10 fois.
Sur les pistes
• En attendant le tire-fesses – Amusez-vous à faire des flexions des genoux ; asseyez-vous sur vos chaussures et relevez-vous. Faites-le plusieurs fois de suite. Cet exercice évitera aux muscles de refroidir et leur permettra de réagir plus rapidement.
Le soir en rentrant
Pensez à étirer vos muscles. Cela permettra principalement de prévenir les courbatures, mais aussi de préparer vos muscles à l’effort du lendemain. Pour cela, posez le pied en hauteur sur le dossier d’une chaise ou sur une table et essayez de poser votre tête sur votre genou, sans tirer, car pour être efficace, le mouvement doit toujours être réalisé en douceur.
9 conseils d’expert pour skier en toute sécurité
Le docteur Guy Bellaïche directeur médical du groupe Mondial Assistance, rappelle les précautions à prendre pour profiter au mieux de votre séjour à la montagne.
1. Avant de partir préparez-vous physiquement
2. En début de séjour, évitez les efforts intenses pendant 48h. C’est le temps que met l’organisme d’un individu en bonne santé pour s’adapter à l’altitude.
3. Choisissez un matériel adapté à votre morphologie et à votre niveau de ski
4. Protégez vous contre le froid et le soleil
5. Avant de partir renseignez-vous sur la météo
6. Respectez la signalisation sur les pistes
7. Pensez aux autres. Accordez toujours la priorité au skieur aval, anticipez votre trajectoire et maîtrisez votre vitesse.
8. “Protéger, alerter, secourir”. En montagne comme ailleurs, respectez ces trois principes de base du secourisme.
9. Choisissez une solution d’assistance adaptée. On est jamais trop prudent !
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